1 000 pound club | Del 2A
Bakgrund
lorem
Syfte
lorem
Mål
lorem
Tidsspann
lorem
Plan/progression
lorem
Huvudsakliga övningar
lorem
Tilläggsövningar
lorem
Övriga övningar
lorem
Översikt
En övergripande bild av programmet.
1 000 pound club | BREAK - Home workout
Week 1
Session 1
Mini-session 1
BB Deadlift
Session 2
Mini-session 1
Archer push-ups
Decline push-ups
Deficit push-ups
Session 3
Mini-session 1
BB Overhead press
BB Klokov press
Session 4
Mini-session 1
Power clean
Power clean (Push-press)
Power clean (OhSq)
Mini-session 2
BB Deadlift
Mini-session 2
BB Bent over rows
Mini-session 2
Front squat
Mini-session 2
-
Mini-session 3
BB Curl
BB Tricep extention
Mini-session 3
Incline push-ups
Diamond push-ups
Mini-session 3
Back squat
Mini-session 4
Ring: Pull-ups
Mini-session 4
Russian twist
Plank
Session 2
Hanging leg-raises
Session 3
Santana press
Session 4
Core
DB: Farmer's walk
Week 2
Session 1
Mini-session 1
Core
Core
Session 2
Mini-session 1
Core
Core
Session 2
Mini-session 1
Core
Core
Session 4
Mini-session 1
Core
Core
Mini-session 2
Core
Core
Mini-session 2
Core
Core
Mini-session 2
Core
Core
Mini-session 2
Core
Core
Mini-session 3
Core
Core
Mini-session 3
Core
Core
Mini-session 3
Core
Core
Mini-session 4
Core
Core
Mini-session 4
Core
Core
Session 2
Core
Core
Session 3
Core
Core
Session 4
Deadlift
Week 3
Session 1
Mini-session 1
Walk
Session 2
Mini-session 1
-
Session 3
Mini-session 1
Walk
Session 4
Mini-session 1
Walk
Mini-session 2
-
Mini-session 2
Walk
Mini-session 2
Power clean
Mini-session 2
BB Bent over row
Mini-session 3
Overhead press
Mini-session 3
-
Mini-session 3
Core
Core
Mini-session 3
-
Mini-session 4
BB Curl
Mini-session 4
Push-ups (chest)
DB Standing Upward Chest Fly
Mini-session 4
-
Mini-session 4
BB Back squat
1 000 pound club | Del 2 B.1
Bakgrund
lorem
Syfte
lorem
Mål
lorem
Tidsspann
lorem
Plan/progression
lorem
Huvudsakliga övningar
lorem
- Marklyft
- Bänkpress
- Knäböj
Hjälpövningar
Huvudövningar är de övningar som utgör målet för programmet. Näst i hierarkin kommer hjälpövningarna som tränar vissa delmoment till huvudövningarna. Därefter kommer tilläggsövningarna som tränar en viss muskelgrupp "tillhörande" huvudövningarna, men som inte är tillräckligt specifik för målet. Sist kommer övriga övningar. Dessa övningar kan vara flera och tränas varierande regelbundet och intensivt. Kan tänkas som en pool av övningar med övergripande tema, där jag väljer ut vilja jag vill träna per månads eller veckovis basis.
Marklyft
- Deficit deadlift
- 1.5 Deadlift
- Snatch grip/snatch deadlift
- Sumo deadlift
Bänkpress
- DB Bänkpress
- Maskin fly
- Armhävningar (+vikt)
Knäböj
- Knäbäj -> parallella
- Knäböj -> kvarts
Tilläggsövningar
lorem
- Axelpress
- Clean pull
- Pendlay rodd
Övriga övningar
lorem
- BB Curl
- DB Triceps kickback
- DB Lateral raise
Översikt - Del 2 B.1
En övergripande bild av programmet. Syftet med detta program är att påbörja "peaking" utav det långtgående 1 000 pound club programmet, som jag påbörjade Aug 2020. Med andra ord, öka intensiteten, och fokus på marklyft, bänkpress och knäböj. Men För att balansera intensiteten, har jag lagt in totalt tre stycken "viloveckor". Jag tror inte att rena viloveckor passar här utan har valt att köra med kajakcircuiten.
Programmet inleds med en vilovecka mellan slutet på Del 2 A och Del 2 B.1, där syftet är att få in det som kajakcirkelfysen ger.
Därefter följer två veckor med fokus på marklyft, följt av vilovecka och sedan två veckor med fokus på bänkpress och sedan knäböj. Jag anser inte att det behövs en vilovecka mellan de två sista blocken, däremot efter den sista så är det lämpligt.
- Week 1 - Kayaking circuit
- Week 2 - Deadlift block
- Week 3 - Deadlift block
- Week 4 - Kayaking circuit
- Week 5 - Bench press block
- Week 6 - Bench press block
- Week 7 - Back squat block
- Week 8 - Back squat block
- Week 9 - Kayaking circuit
Översikt - Del 2 B.2
En övergripande bild av programmet.
Här kulminerar programmet genom att köra en vecka specifikt per huvudövning. Dock för att inte riskera tappa något på de andra övningarna, så kommer jag även att göra dem. Däremot kommer jag köra på en lägre %RM.
Huvudövningen körs med 90-100 %RM, medan de andra två övningarna körs på antingen 50 %RM eller 80% RM, beroende på var de ligger i ordningen. Fokus här är att köra låg volym, men riktigt tunga lyft.
- Week 10 - Deadlift week
- Week 11 - Bench press week
- Week 12 - Back squat week
- Week 13 - Rest week
- Week 14 - Goal attempts week
Deadlift block 1
Week 1
Session 1
BB Romanian deadlift
BB Back squat
DB 1h row
DB Arnold press (sitting)
Cable: One-arm pulldown
BB Curl
Session 2
BB Bench press
BB Pendlay row
BB Klokov press
Bar: Hanging leg-raises
Cable: Wood chopper
Session 3
BB Deadlift
BB Sumo deadlift
Pull-ups
DB: Farmer's walk
Bench press block 1
Week 1
Session 1
DB Bench press
Dips
BB Back squat
DB 1h row
BB Curl
Cable: Face-pulls
Session 2
BB Bench press
BB Pendlay row
BB Klokov press
Bar: Hanging leg-raises
Cable: Straight-arm pulldown
Session 3
Push-ups
DB Fly
BB Clean pull
Pull-ups
DB Farmer's walk
Squat block 1
Week 1
Session 1
BB Sled
DB 1h row
DB Arnold press (sitting)
Cable: One-arm pulldown
BB Curl
Dragonfly
Session 2
BB Front squat
Dips
BB Pendlay row
BB Klokov press
Bar: Hanging leg-raises
Session 3
BB Back squat
Pull-ups
BB Clean pull
DB Farmer's walk
Deadlift block
Week 2
Session 1
BB Romanian deadlift
BB Back squat
DB 1h row
DB Arnold press (sitting)
Cable: One-arm pulldown
BB Curl
Session 2
BB Bench press
BB Pendlay row
BB Clean pull
Bar: Hanging leg-raises
Cable: Wood chopper
Session 3
BB Deadlift
BB Sumo deadlift
Pull-ups
DB: Farmer's walk
Bench press block
Week 2
Session 1
BB Bench press
BB Back squat
DB 1h row
Cable: Face-pulls
DB Arnold press (sitting)
BB Curl
Session 2
BB Overhead press
BB Pendlay row
Bar: Hanging leg-raises
Cable: Straight-arm pulldown
Session 3
BB Bench press
BB Clean pull
Pull-ups
DB Farmer's walk
Squat block
Week 2
Session 1
BB Sled
DB 1h row
DB Arnold press (sitting)
Cable: One-arm pulldown
BB Curl
Dragonfly
Session 2
BB Front squat
Dips
BB Pendlay row
BB Overhead press
Bar: Hanging leg-raises
Session 3
BB Back squat
Pull-ups
BB Clean pull
DB Farmer's walk
1 000 pound club | Del 2 B.2
Deadlift block 2
Week 1
Session 1
BB Deadlift
90 % 1RM
BB Sumo deadlift
90 % 1RM
Bench press
80 % 1RM
BB Back squat
50 % 1RM
Session 2
BB Deadlift
95 % 1RM
BB Sumo deadlift
90 % 1RM
Bench press
80 % 1RM
BB Back squat
50 % 1RM
Session 3
BB Deadlift
100 % 1RM
BB Sumo deadlift
90 % 1RM
Bench press
80 % 1RM
BB Back squat
50 % 1RM
Bench press block 2
Week 1
Session 1
Bench press
90 % 1RM
BB Deadlift
80 % 1RM
BB Back squat
80 % 1RM
Session 2
BB Bench press
95 % 1RM
BB Deadlift
80 % 1RM
BB Back squat
80 % 1RM
Session 3
BB Bench press
95 % 1RM
BB Deadlift
50 % 1RM
BB Back squat
50 % 1RM
Squat block 2
Week 1
Session 1
BB Back squat
90 % 1RM
BB Bench press
50 % 1RM
BB Deadlift
50 % 1RM
Session 2
BB Back squat
90 % 1RM
BB Bench press
50 % 1RM
BB Deadlift
50 % 1RM
Session 3
BB Back squat
95 % 1RM
BB Bench press
50 % 1RM
BB Deadlift
50 % 1RM
Kvartal: 3
Bakgrund
lorem
Syfte
lorem
Mål
Jag har inte bestämt mig än för vilka övningar jag vill satsa på.
Något som jag däremot är säker på att är att jag kommer att välja ut några övningar som jag vill satsa på och några som jag vill ha med i programmet.
- OhP
- BoR
- Clean and jerk
- Snatch
- Power clean (pwr cl -> OhSq/FS)
- Front squat
- Overhead squat
Tidsspann
lorem